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TRAININGSPLAN ZUM MAXKRAFT LAGDAY

Krafttraining ist wichtig. Auch im Radsport kann das natürlich nicht schaden. Deshalb hat Andreas vom Team Euch mal einen Plan zusammen- und hier zur Verfügung gestellt.

Wichtig zu wissen: Es handelt sich hier um einen Plan für Maximalkraft der Beine. Bei einer sauberen Ausführung und genug Pausen ist man hier gut 90 Minuten im Kraftraum anzutreffen. Auch richtet sich dieser Plan an Leute, welche die Ausführung der Übung sicher beherrschen oder einen Trainer zur Überwachung vor Ort dabei haben. Im Allgemeinen ist es auch empfehlenswert Krafttraining zu zweit auszuführen, um sich gegenseitig zu helfen und abwechseln zu können.

Aufwärmen

Beine und Oberkörper ca. 20 Minuten aufwärmen. Wichtig ist, dass vor allem der Beckenbereich gelockert wird und sich nicht starr anfühlt. Stabil ist gut, starr ist nicht gut. Ansonsten vor der ersten Übung hier noch auflockern. Bei den Kniebeugen und beim Deadlift ist ein „Gewichthebergürtel“ ggf. eine sehr sinnvolle Investition, wenn man wirklich in den Grenzbereich gehen will.

1. Übung: Kniebeuge – Langhantel

4 Sätze
15-20 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 10 kg.
Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden.

6 Sätze
mit  3-4 Wiederholungen – Maximalgewicht

4 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben!
Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist
der Fokus.

Ausführung: Einatmen bei der Abwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden (Einundzwanzig, Zweiundzwanzig …) nach unten, bewusst in der Bewegung, sowohl bei leichtem als auch bei hohem Gewicht. Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden in der Aufwärtsbewegung mit, gehe dann oben nicht voll in die Kniestreckung  (5 bis 10 % Reserve) und halte den vorgeschobenen Totpunkt 1 Sekunde bevor es wieder nach unten geht. – Von vorn.

2. Übung: Oberschenkelstrecker

5 Sätze
15-20 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 5 kg.
Pause zwischen den Sätzen 45 Sekunden.

8 Sätze
4-6 Wiederholungen – Maximalgewicht

6 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben oder mit dem Strecker weiter in den Süden im Gerät. Wenn mit der hohen Anzahl Sätze das Gewicht reduziert werden muss (mehr als zweimal geht nicht), mit Maß reduzieren.

Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist, wie immer, der Fokus.

Ausführung: Ausatmen bei der Streckbewegung  und zähle 2 Sekunden nach oben in die Streckung, bewusst in der Bewegung, sowohl bei leichtem als auch bei hohem Gewicht. Beinstreckung 2 Sekunden halten, danach in der Entlastung unter Einatmen 3 Sekunden nach unten bewegen. – Von vorn.

3. Übung: Kniebeuge einbeinig, Ausfallschritt, Kurzhantel

4 Sätze
10-15 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 10 kg (Gesamt, 5 kg pro Seite).
Pause entfällt wegen fliegendem Wechsel zwischen den Beinen.

4 Sätze
3-4 Wiederholungen – Maximalgewicht

4 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, schwerere Hanteln.

Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist der Fokus.

Ausführung: Einatmen bei der Abwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden nach unten, bewusst in der Bewegung, sowohl bei leichtem als auch bei hohem Gewicht. Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden in der Aufwärtsbewegung mit, gehe dann oben nicht voll in die Kniestreckung (15 bis 20 % Reserve) und halte den vorgeschobenen Totpunkt 1 Sekunde bevor es wieder nach unten geht. – Von vorn.

4. Übung: Romanian Deadlift

5 Sätze
8-10 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 10 kg.
Pause zwischen den Sätzen 90 Sekunden.

3 Sätze
4-6 Wiederholungen – Maximalgewicht

6 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben.
Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist, wie immer, der Fokus.

Ausführung: Ausatmen bei der Streckbewegung  und zähle 2 Sekunden nach oben in die Streckung, bewusst in der Bewegung, sowohl bei leichtem als auch bei hohem Gewicht. Streckung kurz halten, kontrollierter Übergang, danach in der Entlastung unter Einatmen 3 Sekunden nach unten bewegen. – Von vorn.

Danach 5 Minuten Pause, lockern

5. Übung: Beinbeuger, vorgebeugt

Hier bitte genau reinfühlen, wie sich das nach dem Deadlift anfühlt.

4 Sätze
10-15 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 10 kg.
Pause zwischen den Sätzen 60 Sekunden.

4 Sätze
4-6 Wiederholungen – Maximalgewicht

6 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben oder Pakete.
Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist, wie überraschend, der Fokus.

Ausführung: Ausatmen, flüssige Bewegung beim Anziehen und Einatmen in flüssige Entlastungsbewegung über ca. 3 Sekunden. – Von vorn.

6. Übung: Beinpresse – Schuhe!

6 Sätze
10-12 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 15-20 kg. Pause zwischen den Sätzen 60 Sekunden. Oder so lange wie Du halt zum Umladen brauchst

4-6 Sätze
3-4 Wiederholungen – Maximalgewicht

4 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben. An dieser Stelle ist es dann auch im Workout ok, wenn man mit den zunehmenden Sätzen Gewicht reduziert, weil keine volle Erholung mehr generiert werden kann.

Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist der Fokus. Zwischendrin bitte gerne bewegen, um das Blut zu verteilen.

Ausführung: Einatmen in der Abwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden (Hans-Dieter, Hildegard-Brunhild) nach unten, bewusst in der Bewegung, sowohl bei leichtem als auch bei hohem Gewicht. Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden (Torben-Hendrik, Jan-Olaf-Dieter) in der Aufwärtsbewegung mit, gehe dann oben nicht voll in die Kniestreckung  (5 bis 10 % Reserve) und halte den vorgeschobenen Totpunkt 1 Sekunde bevor es wieder nach unten geht. – Von vorn.

7. Übung: Wade stehend (ideal), sitzend (geht auch)

Wade ist immer speziell, da der Muskel unglaublich viel kumulierte Kraft hat und unterschiedlichst ausgeprägt ist. Hier muss  sehr detailliert nachregulieren. Schuhe!

4 Sätze
10-15 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 10 bis 15 kg.

6 Sätze
5-7 Wiederholungen – Maximalgewicht

7 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben oder mit dem Stecker weiter in den Süden im Gerät. Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist, auch jetzt noch, der Fokus.

Ausführung: Ausatmen, konzentrierter Push, langsame Entlastung, Einatmen.

Damit kann erst einmal gestartet werden.

Ideal ist es auch, die Übungen in der Abfolge zu variieren. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und der Körper soll sich lieber fragen, „was kommt jetzt?“.

Beginnen sollte man jedes Mal mit der Kniebeuge Langhantel, da hier die technische Ausführung in der gesamten Muskulatur Anforderungen formuliert, denen man erholt Rechnung tragen sollte.

Zudem sollte die Beinpresse nie zu nah an den Beugen sein und eher der finale Abschuss. Jedenfalls dann, wenn man Rad fährt und nicht den Fokus auf Masse hat.

Trainingszeit ist nach wie vor nicht zu verachten, es sammelt sich sehr streng an. Ich gehöre aber der alten Idee der klaren Vorbereitung des Muskels / der  Muskeln an, da diese Verletzungen vermeidet und gerade im MaxKraft-Bereich ideal vorbereitet, da der Fokus auf den Spitzen gelegt wird.

Wir freuen uns natürlich darauf, wenn der Plan mal genutzt wird und wir Rückmeldung bekommen. Aber denkt immer daran, das Motto in unserem Team lautet: #geheultwirderstunterderdusche (geheult wird erst unter der Dusche).