Trainingsplan zum Maxkraft Legday

Trainingsplan zum Maxkraft Legday

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IN EIGENER SACHE

Die von mir geschriebenen Texte, beruhen auf meine persönlichen Erfahrungen, Meinungen, Ansichten und dem Stand der mir vorliegenden Informationen. Daher können Sie vom Stand der Wissenschaft, Verbände, Politik und Fachkenntnissen abweichen.

Bei Fragen, Anregungen, Ideen oder auch Kooperationsanfragen schreibt einfach eine E-Mail an info@storchi-cycling.de oder über das Kontaktformular. Ich beantworte alle Anfragen, so schnell es mir möglich ist, solltet ihr aber mal das Gefühl haben, dass ich euch vergessen habe, hakt einfach noch mal nach.

TRAININGSPLAN ZUM MAXKRAFT LAGDAY

Krafttraining ist wichtig. Auch im Radsport kann das natürlich nicht schaden. Deshalb hat Andreas vom Team Euch mal einen Plan zusammen- und hier zur Verfügung gestellt.

Wichtig zu wissen: Es handelt sich hier um einen Plan für Maximalkraft der Beine. Bei einer sauberen Ausführung und genug Pausen ist man hier gut 90 Minuten im Kraftraum anzutreffen. Auch richtet sich dieser Plan an Leute, welche die Ausführung der Übung sicher beherrschen oder einen Trainer zur Überwachung vor Ort dabei haben. Im Allgemeinen ist es auch empfehlenswert Krafttraining zu zweit auszuführen, um sich gegenseitig zu helfen und abwechseln zu können.

Inhalt mit freundlicher Unterstützung von Andreas zur Verfügung gestellt.

Aufwärmen

Beine und Oberkörper ca. 20 Minuten aufwärmen. Wichtig ist, dass vor allem der Beckenbereich gelockert wird und sich nicht starr anfühlt. Stabil ist gut, starr ist nicht gut. Ansonsten vor der ersten Übung hier noch auflockern. Bei den Kniebeugen und beim Deadlift ist ein „Gewichthebergürtel“ ggf. eine sehr sinnvolle Investition, wenn man wirklich in den Grenzbereich gehen will.

1. Übung: Kniebeuge – Langhantel

4 Sätze
15-20 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 10 kg.
Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden.

6 Sätze
mit  3-4 Wiederholungen – Maximalgewicht

4 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben!
Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist
der Fokus.

Ausführung: Einatmen bei der Abwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden (Einundzwanzig, Zweiundzwanzig …) nach unten, bewusst in der Bewegung, sowohl bei leichtem als auch bei hohem Gewicht. Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden in der Aufwärtsbewegung mit, gehe dann oben nicht voll in die Kniestreckung  (5 bis 10 % Reserve) und halte den vorgeschobenen Totpunkt 1 Sekunde bevor es wieder nach unten geht. – Von vorn.

2. Übung: Oberschenkelstrecker

5 Sätze
15-20 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 5 kg.
Pause zwischen den Sätzen 45 Sekunden.

8 Sätze
4-6 Wiederholungen – Maximalgewicht

6 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben oder mit dem Strecker weiter in den Süden im Gerät. Wenn mit der hohen Anzahl Sätze das Gewicht reduziert werden muss (mehr als zweimal geht nicht), mit Maß reduzieren.

Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist, wie immer, der Fokus.

Ausführung: Ausatmen bei der Streckbewegung  und zähle 2 Sekunden nach oben in die Streckung, bewusst in der Bewegung, sowohl bei leichtem als auch bei hohem Gewicht. Beinstreckung 2 Sekunden halten, danach in der Entlastung unter Einatmen 3 Sekunden nach unten bewegen. – Von vorn.

3. Übung: Kniebeuge einbeinig, Ausfallschritt, Kurzhantel

4 Sätze
10-15 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 10 kg (Gesamt, 5 kg pro Seite).
Pause entfällt wegen fliegendem Wechsel zwischen den Beinen.

4 Sätze
3-4 Wiederholungen – Maximalgewicht

4 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, schwerere Hanteln.

Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist der Fokus.

Ausführung: Einatmen bei der Abwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden nach unten, bewusst in der Bewegung, sowohl bei leichtem als auch bei hohem Gewicht. Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden in der Aufwärtsbewegung mit, gehe dann oben nicht voll in die Kniestreckung (15 bis 20 % Reserve) und halte den vorgeschobenen Totpunkt 1 Sekunde bevor es wieder nach unten geht. – Von vorn.

4. Übung: Romanian Deadlift

5 Sätze
8-10 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 10 kg.
Pause zwischen den Sätzen 90 Sekunden.

3 Sätze
4-6 Wiederholungen – Maximalgewicht

6 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben.
Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist, wie immer, der Fokus.

Ausführung: Ausatmen bei der Streckbewegung  und zähle 2 Sekunden nach oben in die Streckung, bewusst in der Bewegung, sowohl bei leichtem als auch bei hohem Gewicht. Streckung kurz halten, kontrollierter Übergang, danach in der Entlastung unter Einatmen 3 Sekunden nach unten bewegen. – Von vorn.

Danach 5 Minuten Pause, lockern

5. Übung: Beinbeuger, vorgebeugt

Hier bitte genau reinfühlen, wie sich das nach dem Deadlift anfühlt.

4 Sätze
10-15 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 10 kg.
Pause zwischen den Sätzen 60 Sekunden.

4 Sätze
4-6 Wiederholungen – Maximalgewicht

6 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben oder Pakete.
Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist, wie überraschend, der Fokus.

Ausführung: Ausatmen, flüssige Bewegung beim Anziehen und Einatmen in flüssige Entlastungsbewegung über ca. 3 Sekunden. – Von vorn.

6. Übung: Beinpresse – Schuhe!

6 Sätze
10-12 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 15-20 kg. Pause zwischen den Sätzen 60 Sekunden. Oder so lange wie Du halt zum Umladen brauchst

4-6 Sätze
3-4 Wiederholungen – Maximalgewicht

4 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben. An dieser Stelle ist es dann auch im Workout ok, wenn man mit den zunehmenden Sätzen Gewicht reduziert, weil keine volle Erholung mehr generiert werden kann.

Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist der Fokus. Zwischendrin bitte gerne bewegen, um das Blut zu verteilen.

Ausführung: Einatmen in der Abwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden (Hans-Dieter, Hildegard-Brunhild) nach unten, bewusst in der Bewegung, sowohl bei leichtem als auch bei hohem Gewicht. Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung und zähle 2 Sekunden (Torben-Hendrik, Jan-Olaf-Dieter) in der Aufwärtsbewegung mit, gehe dann oben nicht voll in die Kniestreckung  (5 bis 10 % Reserve) und halte den vorgeschobenen Totpunkt 1 Sekunde bevor es wieder nach unten geht. – Von vorn.

7. Übung: Wade stehend (ideal), sitzend (geht auch)

Wade ist immer speziell, da der Muskel unglaublich viel kumulierte Kraft hat und unterschiedlichst ausgeprägt ist. Hier muss  sehr detailliert nachregulieren. Schuhe!

4 Sätze
10-15 Wiederholungen

Beginne mit leichtem Gewicht und steigere in jedem Satz um ca. 10 bis 15 kg.

6 Sätze
5-7 Wiederholungen – Maximalgewicht

7 Wiederholungen
sollen wirklich das Maximum sein, wenn mehr geht, mehr Scheiben oder mit dem Stecker weiter in den Süden im Gerät. Pause zwischen den Sätzen bis zur gefühlten vollen Erholung. Die Ausführung ist, auch jetzt noch, der Fokus.

Ausführung: Ausatmen, konzentrierter Push, langsame Entlastung, Einatmen.

Damit kann erst einmal gestartet werden.

Ideal ist es auch, die Übungen in der Abfolge zu variieren. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und der Körper soll sich lieber fragen, „was kommt jetzt?“.

Beginnen sollte man jedes Mal mit der Kniebeuge Langhantel, da hier die technische Ausführung in der gesamten Muskulatur Anforderungen formuliert, denen man erholt Rechnung tragen sollte.

Zudem sollte die Beinpresse nie zu nah an den Beugen sein und eher der finale Abschuss. Jedenfalls dann, wenn man Rad fährt und nicht den Fokus auf Masse hat.

Trainingszeit ist nach wie vor nicht zu verachten, es sammelt sich sehr streng an. Ich gehöre aber der alten Idee der klaren Vorbereitung des Muskels / der  Muskeln an, da diese Verletzungen vermeidet und gerade im MaxKraft-Bereich ideal vorbereitet, da der Fokus auf den Spitzen gelegt wird.

Wir freuen uns natürlich darauf, wenn der Plan mal genutzt wird und wir Rückmeldung bekommen. Aber denkt immer daran, das Motto in unserem Team lautet: #geheultwirderstunterderdusche (geheult wird erst unter der Dusche).

Bildnachweis

Alle Bilder in diesem Beitrag sind von Privat.

Bloß keinen Stress

Bloß keinen Stress

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Diese beruhen auf meinen Stand der Informationen. Daher können Sie auch von Informationen aus Wissenschaft, Verbände, Politik und Fachkenntnissen abweichen.

Auch können die Berichte durch Abbildungen von Logos auf Trikots, Bildern oder durch explizite Nennung von Sponsoren und Produkten, Werbung enthalten.

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bloß keinen Stress

Bloß keinen Stress

Beitrag geschrieben von Storchi

Nach meinem Beitrag, dass ich wieder zurück im Training bin, fragt man sich bestimmt, wie es die ersten Wochen einem so erging und auch weiter ergeht. Vor allem fragt man sich auch ob, dies denn so normal ist. Man fühlt sich irgendwie so träge.

Natürlich hat eine längere Pause auch immer einen Haken. Auch wenn der Körper sich mal so richtig erholen, Verletzungen oder auch andere Wehwehchen verarbeiten konnte, bleiben halt die Essgewohnheiten doch recht lange erhalten. Das teilt einem dann die Waage recht deutlich mit. Bei dem einen mehr, bei dem anderen weniger.

Auch das Fitnesslevel ist natürlich nicht mehr so wie vor der Pause oder Offseason.

Das beruhigende daran. Es geht uns allen so. Da spielt es keine Rolle, ob man nur ambitionierter Sportler:in, bei lokalen Rennen Podiumsplätze jagt oder sogar Profi ist. Für alle fühlt sich der Einstieg zurück ins Training zähe an. Das ist auch irgendwie logisch.

Natürlich ist das auch keine tolle Ausgangslage, wenn dann die Wattwerte nicht mehr so sind wie man es vorher gewohnt war, der Anstieg einem länger oder steiler erscheint, der Puls einfach höher ist oder bei den Laufeinheiten auch alles irgendwie träger und schwerfälliger erscheint. Motivation fördert es mit Sicherheit auch erst einmal nicht wirklich zutage.

Es ist absolut verständlich, dass man jetzt in Panik verfallen könnte. Man möchte ja am liebsten besser aus denn Winter kommen, als man die letzte Saison beendet hat.

Mein Tipp: Ruhig bleiben!
Es sollte schon mal nicht zwingend das Ziel sein, im Frühjahr besser zu sein als zum Ende der letzten Saison. Sondern besser zu sein als zum Frühjahr der vergangenen Saison und dann später, natürlich zu den Saisonhighlights. Das ist doch das was zählt, oder?

Habt also Geduld mit euch und eurem Körper. Ihr werdet euch schon wieder eingrooven. Bis zu den Weihnachtstagen oder gar Jahresende sollte man sich also mal nicht so von Wattwerten oder Puls stressen lassen, geht etwas mehr auf euer Körpergefühl ein. Ich stecke den Radcomputer auch gern einfach mal in die Trikottasche und schreiben mir dann auf, was ich an Puls oder Watt im Durchschnitt hatte und mache ein kleines Ratespiel zum Spaß daraus. Nebenbei lernt man sein Körpergefühl besser kennen. Aber viel wichtiger ist, dass man Spaß haben soll, dann klappt das auch mit der Motivation. Lediglich die Uhr habe ich im Blick, damit die geplante Einheit nicht zu kurz oder lang wird. 

Nutzt auch diese Möglichkeit mehr auf eure Technik zu achten. Runden Tritt, sauberes anbremsen oder Kurven fahren wäre schon mal ein Anfang und auch für das Rennradtraining umsetzbar.

Bleibt man regelmäßig dran, kommt auch der Flow wieder zurück, damit noch mehr Motivation und natürlich die Fitness. So kann man ruhigen Gewissens bis Ende des Jahres ganz entspannt Einheiten mit niedrigerer Intensität abspulen. 

Gegen ein paar Intervalle, um das Training auf der Rolle abwechslungsreicher zu gestaltet, spricht natürlich nichts. Aber nehmt es locker, jagt nicht zu viele Trikots auf Zwift oder irgendwelche Rekorde.

Ich hoffe, dass euch dieser Beitrag auch ein wenig hilft. Und wenn mal die Puste doch ein wenig ausgeht, bloß keinen Stress, 😉 es ist Dezember …

Euer Storchi

Zurück im Training – Mit Struktur in die neue Saison

Zurück im Training – Mit Struktur in die neue Saison

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Sonnenuntergang, Radtraining, Radweg, Rennrad

Zurück im Training

Beitrag geschrieben von Storchi

Die Zwangspause bezüglich der vergangene Verletzung oder besser gesagt die muskulären Probleme sind seit ein paar Wochen gut überstanden.

Der Sache tiefer auf den Grund gehen konnte ich leider nicht, da ich kurzfristig keinen Arzttermin bekommen habe und die Sache eher ausgesessen wurde. Es ist zwar gut, dass es auch so wegging. Doch wurmt es mich schon, nicht ganz genau zu wissen, was es war.

Nun bin ich seit fast 3 Wochen wieder planmäßig im Training, was mich natürlich sehr freut und die Zeit des Abhängens ist definitiv vorbei. Denn die Probleme kamen nicht wieder zurück. Auch die ersten Laufeinheiten konnte ich wieder absolvieren.

Mit Struktur in die neue Saison

Diese Pause hatte mir natürlich die Option geben, mich intensiver und mit mehr Zeit über die Planung und Struktur der neuen Saison nachzudenken. Dabei habe ich mich natürlich auch über verschiedene Quellen belesen und meine Notizen gemacht. Das Ergebnis sind 5 Tipps, welche ich für mich zusammenfassen konnte, um eine hoffentlich erfolgreiche Saison planen zu können. Diese möchte ich hiermit nun teilhaben lassen.

Tipp 1: Die Saison planen

Zitat von Benjamin Franklin „Wer nicht plant, plant zu scheitern“. Um sich seine Trainingsphasen und daraus die Trainingsblöcke zu Saisonhighlights setzen zu können, sollte man sich sein Sportjahr planen und bereits früh überlegen, was für Highlights man setzen möchte. Bei vielen Wettkampfsportler ist das meistens durch Titelrennen wie Deutsche Meisterschaften, Welt- oder auch Europameisterschaften vorgegeben.

Im speziellen Fall uns Mountainbike-Sportler:innen kommen aber noch „Zwischenhighlights“ hinzu, welche sich sowohl im Cross-Country als auch im Marathon durch den Weltcup bzw. World-Series ergeben und darüber u.a. auch erst für Weltmeisterschaften qualifizieren oder für die Nationalmannschaft empfehlen kann.

Auch für Radsportler ohne Wettkampfambitionen kann es natürlich Grund zur Planung geben. Sei es die Überquerung der Alpen, längere Touren wie vom Orbit 360, Bikepacking etc. Möchte man hier doch auch gut vorbereitet am Start stehen und auch seine Tour genießen können, was auf eine gewisse Grundlage an Fitness beruht.

Tipp 2: Fitnessziele setzen

Wichtig ist zu wissen, dass ein Fitnessziel nicht zwangsläufig mit einer Platzierung in Verbindung gebracht werden muss. Hierzu ist die beste Basis, ein Leistungstest zu fahren. Und das nicht nur für Racer:innen. Denn wenn man seine Werte oder aktuelle Basis kennt, kann man sich auch Ziele setzen. Da anhand dieser Daten ein(e) Trainer:in sagen kann, was möglich ist und damit lassen sich Touren, Tagesetappen usw. auch leichter und genauer abstimmen, was zu schaffen ist oder wie lang man unterwegs sein wird.

Bei den Wettkampfsportler:innen geht es dann natürlich um spätere Berechnung der Pace an Anstiegen, langen Flachstücken, Renneinteilung usw. Auch die Frage welche Distanzen man bei den Marathon-Rennen man auswählen sollte (die meisten Veranstaltungen bieten immer eine Kurz-, Mittel- oder Langstrecke).

Tipp 3: Vergangene Saison analysieren

Wer die Zukunft bestimmen möchte, muss die Vergangenheit analysieren. Es ist immer gut, die vergangene Saison zu analysieren und sich die Frage zu stellen, was ist gut gelaufen, wo waren die Stärken und was kann noch verbessert werden.

Dazu zählen unter anderem:

  • Lassen sich bestimmt Leistungswerte identifizieren?
  • Gab es in der Saison Punkte mit Verletzungen, Krankheit, starke Müdigkeit? Wie waren hier die Trainingsbelastungen, Steigerungen im Training, wurden Grenzwerte überschritten? Vielleicht sogar zu viele Wettkämpfe in einem bestimmten Zeitraum?
  • Wurden zu viele Rennen mit B-Priorität und damit verbundenen zu hohen Trainingswerten mit zu wenig Erholung gefahren?
  • Wie viel Erholung und Trainingsbelastung sind für ein Saisonhighlight (Rennen mit A-Priorität) notwendig?
  • Wie sehr beeinflussen andere Sportarten die Fitness und Erholung

Diese Punkte, insbesondere die der erforderlichen Erholungen sind bei jeden Menschen ganz individuell, da hier Geschlecht, Alter, Zeit im und für Sport, Familienleben, Beruf, Gewicht, Ernährung usw. Einfluss nehmen.

Tipp 4: Sein Training berechnen

Das ist ehrlich gesagt ein sehr, sehr komplexes Thema und erfordert einiges an Fachwissen und Fingerspitzengefühl. Hierzu empfiehlt es sich einen Trainer:in zurate zu ziehen oder zumindest sich ein Trainingstagebuch anzulegen und die Hilfe von Onlinetools zu nehmen. Ich arbeite hier unter anderem mit der Plattform Intervals. Diese arbeitet zuverlässig mit der Synchronisierung von Strava. Eine weitere Option ist die Plattform Trainingspeaks.

Es sei aber gleich gesagt, dass die sinnhafte Nutzung und vor allem Planung einiges an Zeit benötigt und mit Sicherheit auch Fragen aufwerfen wird, dessen Antworten man sich so nach und nach ausarbeiten muss.

Tipp 5: Auf Details achten

Es ist wichtig zu wissen, dass Sport zwar immer Sport ist, dennoch die Belastungen, gerade bei unterschiedlichen Sportarten verschieden ansprechen. Somit ist zum Beispiel 1h Joggen eine ganz andere Belastung und nimmt andere Regenerationszeiten in Anspruch als 1h Rad fahren. Und selbst bei den verschiedenen Disziplinen im Radsport oder gar zwischen In- und Outdoor gibt es Unterschiede.

Um diese Unterschiede im Detail aufgezeigt zu bekommen, helfen die Punkte aus Tipp 4 weiter.

Auch ist es wichtig, dass man versteht, dass der Körper sich in einem stetigen Entwicklungsprozess befindet und seine Werte im Blick behält, um eventuelle Anpassungen nicht zu verpassen. Zum Beispiel, wenn über mehrere Trainingseinheiten, bei ähnlichen Vorsätzen der Puls niedriger ist oder bei gleichbleibenden Tempo- bzw. Watt werte.

Je mehr man dann auch auf Details und deren Veränderungen achtet und versteht, kann man nicht nur die Trainingsplanung, sondern auch andere Umstände anpassen. Auch fallen einem Trainingserfolge schneller auf, was natürlich die Motivation einfacher am Leben erhalten lässt.

Zum Schluss viel Erfolg gewünscht und kommt gut durch den Winter.

Euer,
Storchi

Bildnachweis
Bilder von privat.